บริหารแกนกลางลำตัว ด้วยล้อมหัศจรรย์

บริหารแกนกลางลำตัว ด้วยล้อมหัศจรรย์

ล้อบริหาร อุปกรณ์ที่ช่วยบริหารช่วงแกนกลางลำตัว
                ก่อนเล่น ควรต้อง Warm up 5-10 นาที โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการบอกให้ร่างกายเตรียมพร้อม เพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมออกกำลังกาย

                สำหรับผู้เริ่มเล่น แนะนำให้ใช้กำแพงช่วยก่อน โดยมี 2 วิธี

วิธีที่ 1 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ระยะห่างระหว่างกำแพงประมาณ 15 ซม. แล้วดันล้อบริหารไปกับกำแพงขึ้นจนสุดแขนและลง เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อเราเริ่มพัฒนาขึ้นแล้ว ก็ค่อยถอยห่างจากกำแพงมากขึ้น

วิธีที่ 2 คุกเข่า ให้หลัง เข่า สะโพก และไหล่ เหยียดยืดดันล้อบริหารไปข้างหน้า สำหรับคนที่ยังไม่มีแรงดึงตัวกลับให้ใช้กำแพงช่วยหยุดล้อก่อน แล้วค่อยๆ  ปรับระยะห่างให้ไกลขึ้น

ท่าบริหารแกนกลางลำตัวด้วยล้อบริหาร

Trick ก่อนเริ่ม  :  ใช้ลมหายใจเข้ามาช่วย โดยเมื่อเหยียดยืดให้หายใจออก ดึงกลับให้หายใจเข้า
              ** ที่สำคัญ ต้องไปทั้งแขนและตัว ถ้าไปแต่แขนแล้วตัวไม่ไป ก็จะไม่ได้กล้ามเนื้อแกนลำตัวนะคะ

ท่าที่ 1 ท่าคุกเข่า พื้นฐาน บริหาร กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

คุกเข่า ให้หลัง เข่า สะโพก และไหล่ เหยียดยืดดันล้อบริหารไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ แล้วดึงตัวกลับ 

ทำ 3-5 ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

ท่าคุกเข่า Level 2 เพิ่มความยาก
คุกเข่า ให้หลัง เข่า สะโพก และไหล่ เหยียดยืดดันล้อบริหารไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้ นับ 1-5 แล้วดึงตัวกลับ
ทำ 3-5 ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

***ถ้ารู้สึกว่าหลังเริ่มแอ่น หรือว่าหลังใช้แรงเยอะให้เราดึงตัวกลับไปท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2 ท่าเหยียดยืดสลับซ้ายขวา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว / เอวด้านข้าง

ท่าเริ่มต้นเล่นเหมือน ท่าคุกเข่า พื้นฐาน เมื่อเราดึงตัวกลับมาแล้ว ให้บังคับไปด้านข้าง เหมือนรูปตัว V แขม่วหน้าท้อง หลังตรง สลับซ้าย ขวา
ทำ 3-5 ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

 

ท่าที่ 3 ท่าวิดพื้น บริหาร กล้ามเนื้อแกนลำตัว / หน้าอก / ไหล่ / ต้นแขนด้านหลัง

คุกเข่า ให้หลัง เข่า สะโพก และไหล่ เหยียดยืดดันล้อบริหารไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ แล้วย่อลำตัวลงเพื่อวิดพื้น (ห้ามเร็ว เพราะคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเลย) ให้งอข้อศอกไปข้างหลังในจังหวะหย่อนตัวลง  แล้วดึงตัวกลับ
ทำ 3-5 ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

**ช่วงย่อตัวลงระวังอย่าให้หลังแอ่น โดยลำคอและลำตัวยังคงเหยียดตรง

 

ท่าที่ 4 ท่าเหยียดยืดพร้อมยกเท้า

คุกเข่า ให้หลัง เข่า สะโพก และไหล่ เหยียดยืดดันล้อบริหารไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ พร้อมเหยียดไปทางด้านหลัง จะเริ่มขาด้านไหนก่อนก็ได้ เมื่อทำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนข้าง
ทำ 3-5 ครั้ง / เซต/ ข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต

ท่าที่ 5  ยึดล้อบริหารด้วยขา บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว / สะโพก / ต้นขาด้านหลัง

เริ่มต้นให้ทำท่า PLANK และยกสะโพก เพื่อดึงเข่าเข้าหาอก แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น
ทำ 3-5 ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

***เหยียดยืดไปหายใจเข้า ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หายใจออก

ท่าที่ 6 Glute Bridge โดยใช้ล้อบริหาร ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง / สะโพก

โดยนอนหงายราบกับพื้น ดึงขาเข้ามาหาตัว  เหมือนกับการชันเข่าขึ้นแล้วยกก้นขึ้นให้สูง เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้น ทำค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู้ท่าเริ่มต้น
ทำ 10  ครั้ง / เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

 

ขอบคุณที่มา มหิดล แชนแนล https://www.youtube.com/channel/UCfaj2PbuQHpJEtXsc0_6aIA

Powered by MakeWebEasy.com