ทำความรู้จักกับ Sandbell กัน

ทำความรู้จักกับ Sandbell กัน

Sandbell หรือดัมเบลถุงทราย มีลักษณะเป็นถุงผ้านิ่มๆ บรรจุทรายด้านใน เพื่อให้มีน้ำหนัก คล้ายถุงทรายน้ำหนัก ที่ใช้รัดข้อมือ หรือข้อเท้า เพื่อช่วยเพิ่มการออกแรงเฉพาะส่วน เพียงแต่รูปทรง เป็นทรงกลม คล้ายแผ่นน้ำหนักที่อยู่ในดัมเบล ซึ่งบางคนถอดแผ่นน้ำหนักจากดัมเบล ออกมาถือ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ คล้ายกับการยกดัมเบล หรือเคทเทิลเบล

ดังนั้นดัมเบลถุงทราย จึงถือเป็นหนึ่งในอุปกรณ์สำหรับ Weight Training แต่จะมีความนุ่ม เพราะทำจากผ้า แต่จะมีน้ำหนักให้ต้องออกแรงเมื่อนำมาประกอบการบริหารกาย

มาลองดูกันว่าเจ้าดัมเบลถุงทราย สามารถนำไปบริหารกายท่าอะไรได้บ้างค่ะ


1. Squat Sandbell

- ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับ Sandbell ไว้ที่บริเวณต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าลำตัว

- ย่อขาไว้สักครู่ โดยที่มือทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

2. Lunge Rotation

- ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับ Sandbell ไว้ตรงกลางหน้าอก

- ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา พร้อมกับบิดเอว Twist ตัวไปทางด้านข้าง หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

**จะทำสลับข้าง หรือ ทำข้างใดข้างหนึ่งก็ได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

3. Skater Lunge

- ท่านี้เหมือนกับการทำ Lunge จะแตกต่างตรงที่การเอียงตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง การถือ Sandbell ต้องเป็นข้างเดียวกันกับขาที่มาด้านหน้า โดยทำสลับกัน ซ้าย ขวา
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

4. Russian Twist

-  นั่งลงบนพื้น แล้วยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้ลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับ Sandbell ไว้ตรงกลางหน้าอกจากนั้นให้ Twist ตัวไปมาทั้งด้านซ้ายและขวา ขณะที่พยายามมองตรงไปด้านหน้า เพื่อไม่ให้รู้สึกเวียนหัวนั่นเอง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

5. Woodchop

- ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับ Sandbell

- ท่านี้เป็นการ สลับการถือ Sandbell แบบขึ้นลง โดยเวลาลงให้ดึง Sandbell มาไว้ข้างลำตัว พร้อมทำท่า Squat
- เวลาขึ้นก็ให้ยืดตัวขึ้นพร้อมชู Sandbell ขึ้นไปฝั่งตรงข้ามกับตอนดึงลง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต


6. Ribbon

- ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับ Sandbell

- ท่านี้เป็นการ สลับการถือ Sandbell แบบขึ้นลง โดยเวลาลงให้ดึง Sandbell มาไว้ข้างลำตัว พร้อมทำท่า Squat

- เวลาขึ้นให้ให้ยืดตัวขึ้นพร้อมเหวี่ยงแขนข้ามหัวไหล่ ขึ้นไปฝั่งตรงข้ามกับตอนดึงลง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

7. Toe raise Sandbell

- ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับ Sandbell ไว้ที่หน้าอก
- แขนชูขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ พร้อมกับเขย่งเท้า แล้วค่อยลดตัวลงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

 

ที่มา : https://www.hyperwear.com/blog/12-sandbell-exercises-to-get-you-started/

Powered by MakeWebEasy.com