6 ท่ากระชับสัดส่วนด้วย Gymball

6 ท่ากระชับสัดส่วนด้วย Gymball

การออกกำลังกายมีหลากหลายมากมายให้เลือกกัน นอกจากจะทำให้สุขภาพดีแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างดีขึ้นได้ แต่ถึงแม้ยุคนี้จะมีวิธีให้เลือกหุ่นสวย สุขภาพดี มากมาย ก็ยังต้องผ่านด่านสำคัญคือ ความตั้งใจจริง จึงต้องเลือกวิธีที่ง่าย ทำได้ทุกวัน ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานความแข็งแรงกับความอ่อนตัวเข้าด้วยกัน

Gymball หรือบอลออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์อีกชนิดหนึ่ง ที่ถูกนำไปใช้เสริมการออกกำลังกายหลายประเภท เช่น พิลาทีส โยคะ อีกทั้งยังสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย  

ประโยชน์ของบอลโยคะ หรือบอลออกกำลังกาย

     1. ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น

     2. ช่วยด้านการประสานงานของระบบประสาทในร่างกาย

     3. ช่วยเรื่องการทรงตัว

     4. ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ เช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขา เป็นต้น

     5. ลดอันตรายที่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เพราะในการบริหารปกติร่างกายจำเป็นต้องสัมผัสกับพื้นที่แข็ง ทำให้เกิดการกดทับ การออกกำลังกายด้วยลูกบอล จะช่วยลดแรงกดทับ และช่วยปรับร่างกายให้สมดุล

ก่อนออกกำลังกายด้วยท่าต่างๆ ควรต้องมายืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกายในท่าต่ออื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่านี้ไม่ใช่เพียงแต่ตอนเริ่มเท่านั้น ยังสามารถทำหลังจากออกกำลังกายได้เช่นกัน

 ท่าที่ 1 ลดต้นขา ต้นแขน หน้าท้องแบนราบ



1. ยืนหันหลังให้เบาะหรืออุปกรณ์ที่มีความสูงใกล้เคียงกับลูกบอล และไม่มีล้อเคลื่อนเพื่อความปลอดภัย

2. ย่อตัวลงมาให้แขนทั้งสองข้างยันไว้กับเบาะ แต่อย่านั่งลงบนเบาะ

3. ค่อยๆ นำขาขึ้นวางบนลูกบอลทีละข้างโดยให้ลูกบอลอยู่ที่ข้อเท้าและน่องขา

4. เมื่อได้ท่าที่ถูกต้องแล้วก็พยายามตั้งหลังให้ตรงแล้วค่อยๆ ย่อข้อศอกลงมา ทำค้างไว้นับ 1-20 ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

สิ่งที่จะได้จากท่านี้คือ ทุกครั้งที่เราย่อศอกลงไปจะทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนกระชับขึ้น และที่ต้องให้ตั้งหลังให้ตรงเพื่อจะให้
เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงท้อง และยิ่งถ้าสามารถลงได้ต่ำมากกล้ามเนื้อแขนและช่วงท้องจะยิ่งกระชับมากขึ้น
ส่วนขาที่วางบนลูกบอลทุกครั้งที่เราย่อลงไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงตามไปด้วย

ท่าที่ 2 นอนพาดขา ลดต้นขา หน้าท้อง

  1. นอนราบลงกับพื้น ให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว

    2. นำลูกบอลมาที่ปลายเท้า ให้ได้ระยะช่วงขาทั้งสองข้าง

    3. วางขาพาดบนลูกบอลตั้งแต่ช่วงข้อเท้าถึงน่อง

    4. ยกสะโพกและหลังขึ้นโดยให้ช่วงขาและลำตัวเป็นเส้นตรง เมื่อขาและลำตัวตรงแล้วให้งอเข่า พร้อมกับยกลำตัวให้สูงขึ้น เมื่องอเข่าและยกตัวแล้วจะทำให้ลูกบอลนั้นกลิ้งเข้าหาตัวเรา  โดยให้เท้าเราวางบนลูกบอล ทำค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

สิ่งที่ได้จากท่านี้ คือ เวลาที่เราเกร็งลำตัวและต้นขา จะมีกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหน้าขาและหลังขาได้ทำงาน ยิ่งทำบ่อยครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้กระชับขึ้น


ท่าที่ 3 ลดต้นแขน น่อง และหน้าท้อง

1. นอนคว่ำลงบนลูกบอล

2. ยกตัวขึ้น ให้ศอกอยู่บนลูกบอล ใช้ปลายเท้ายันกับพื้น

3. พยายามทำตัวให้ตรงเพื่อเป็นเกร็งกล้ามเนื้อ

จากท่า plank ที่ทุกคนรู้จัก แต่การนำยิมบอลเข้ามาเล่นท่านี้จะช่วยให้ ทำได้นานขึ้นเพราะศอกเราจะอยู่บนบอลซึ่งรับแรงกดได้ดี เมื่ออยู่ท่านี้นานขึ้นนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อต้นแขน หน้าท้องส่วนหน้าและด้านข้าง กับกล้ามเนื้อต้นขายิ่งกระชับได้เร็วขึ้น พร้อมกับเป็นการฝึกการทรงตัวไปด้วย


ท่าที่  4 ท่าลดหน้าท้อง


1. นั่งลงบนลูกบอล วางขาให้ตั้งฉากกับต้นขา

2. เอนหลังลงมาในระดับหัวเข่าพร้อมกับการเกร็งหน้าท้อง นับถึง 1-10 ทำซ้ำ 15 ครั้ง

จากท่านี้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้กระชับขึ้น

และสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังจากการทำงาน ให้เอนหลังลงมาในระดับต่ำกว่าหัวเข่า จะช่วยให้คลายอาการปวดหลังได้เหมือนกัน


ท่าที่ 5 ลดต้นแขน กระชับหน้าอก 



1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ถือลูกบอลด้วยแขนทั้งสองข้าง

2. เหยียดแขนให้ตรง แล้วงอข้อศอก ค่อยๆยกบอลขึ้นมาค้างไว้ในระดับใบหน้ากับหน้าอก นับ 1-10

3. เหยียดแขนขึ้นไปประมาณ 45 องศา ยกลูกบอลค้างไว้นับ 1-10 แล้วเอาลงมาให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนและหัวไหล่รวมทั้งหน้าอกให้มีความกระชับ อีกทั้งการยืนตัวตรงยกลูกบอลโดยใช้แขนและไหล่อย่างเดียว ก็เป็นการจัดสรีระของร่างกายไปในตัวด้วย

 

ท่าที่ 6 กระชับต้นแขน ต้นขา หน้าอก



1. ท่านี้เริ่มโดยยกลูกบอลขึ้นเหนือศรีษะ แขนเหยียดให้ตรง นับ 1-10

2. ก้มตัวลงมาด้านข้างในระดับหน้าแข้ง โดยให้ลงมาช้าๆ ทำซ้ำซ้ายและขวาข้างละ 15 ครั้ง

การทำท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ต้นแขนและหน้าอกกระชับมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมที่เกิดจากกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงอีกด้วย


Powered by MakeWebEasy.com